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Les reconnaissances

Les reconnaissances approchent....

L'association Espérance Favergienne vous propose des séances « reconnaissances » ouvertes à toutes celles et ceux qui souhaitent se familiariser avec certaines portions du parcours. Ces séances matinales auront lieu le dimanche matin à 8H30 au départ du Stade Jean Carquex, Route d'Annecy à Faverges (parking de Carrefour Market). Des groupes de niveaux seront parfois constitués afin de respecter le rythme de chacun. Pensez également à emporter votre propre réserve en eau. Entrainement, plaisir et convivialité seront au programme ! 

Datedate Parcours Distance Dénivelé

Temps approximatif
5 juin Reconnaissance du trail Découverte en intégralité

12 km

500 m +/-

2h30
12 juin Reconnaissance parcours commun au 29km et au maratrail : départ de Faverges en voiture direction Saint Ruph- chemin des Mermiers- maison forestière-plan de France- Eau Froide- chalet des Barbus- la Sarve- descente sur Saint Ruph

14.5 km

880 m +/-

3h30-4h00
19 juin Reconnaissance du Maratrail : Départ de Faverges en voiture, direction Seythenex
Montée en direction des Drisons par l'Abbaye de Tamié- la Bouchasse- la Sambuy- Seythenex


23 km

1460 m +/-

4h30-5h00
26 juin Reconnaissance dernières descentes du maratrail et du 29km (au choix) : départ de Faverges en voiture-  Glaise- chemin des Mermiers- Maison forestière- la Sarve- descente maratrail ou 29km (au choix) - Glaise- Faverges

17 km

840 m +/-

3h30-4h00
En partenariat avec l'ONF, nous vous demandons de bien vouloir respecter nos amis les ongulés (mouflons, chamois...) qui sont en pleine période de mises bas et d'éducation des jeunes. Merci de suivre les règles suivantes lors de vos sorties:
  • Rester sur les sentiers
  • Eviter les sorties tôt le matin et en fin de journée
  • Si vous venez avec un chien, il doit être tenu en laisse
  • Parler à voix basse et ne pas s'attarder sur les crêtes bien visibles

Les entrainements

Préparation physique au trail 2016

Avant tout, prenez connaissance des profils de course du trail qui vont influencer votre préparation d'avant course:

Le Trail Faverges Icebreaker propose des parcours typés "montagne" comportant:
  • Des ratios dénivelé / distance importants (2900m positif pour un total de 48 km)
  • Des montées longues et continues exigeantes d'où la nécessité de bien connaître les parcours pour pouvoir gérer au mieux votre effort
  • Des portions roulantes et vallonnées qui  mettront à l'épreuve vos qualités de relanceur
  • Une descente finale technique avec un dénivelé négatif de près de 1000m sur environ 10km
  • Un temps d'épreuve compris entre 2h30 pour les premiers du Trail des Sources du Lac et 9h00 pour les derniers du Maratrail de la Sambuy

En conséquence...
...des ischios et surtout des quadriceps qui seront fortement sollicités en retenue dans les descentes (travail excentrique)

D'une façon générale, afin d'éviter les blessures, n'oubliez pas:
  • les étirements
  • un bon travail de gainage et principalement des abdominaux
  • de vous hydrater et de vous alimenter correctement avant , pendant et après l'effort

Les étirements

Est-il vraiment utile de s’étirer lorsque l’on fait du sport, y a-t-il vraiment des effets bénéfiques ?

Les étirements semblent d’après les dernières études, nécessaires et bénéfiques à condition qu’ils soient effectués de manière correcte et au bon moment dans la période d’exercice ou de repos. Il existe différents types d’étirements dont les étirements passifs et activo-dynamiques.

Les étirements passifs : (ceux que le grand public utilise habituellement)
  • Permettent d’entretenir la souplesse
  • Permettent de retrouver une amplitude articulaire satisfaisante
  • Quand les utiliser? Chaque jour en entretien et après un effort
  • Chaque position = 15 à 20 secondes car l’étirement maximal du muscle est atteint au bout de 15 secondes. Cela ne sert à rien de maintenir la position plus longtemps.
  • Combien de fois ? 3 fois 15-20 secondes sur chaque groupe musculaire et bien des deux côtés.

Les études n’ont pas montré à ce jour que les étirements passifs diminuaient les courbatures. Si l’étirement est fait de manière brutale, avec trop d’amplitude et surtout avec une douleur ressentie par le coureur, il peut amener à des micro-traumatismes et micro-lésions des fibres musculaires, ceci abîmant le muscle.

Les  étirements activo-dynamiques :
  • Pour l’échauffement
  • Préparation à un effort: dynamiser le muscle en augmentant la chaleur interne du muscle, préparer le muscle à forcer
  • Quand? Avant l’effort, en fin d’échauffement
  • En 2 phases : allongement-contraction = 8 secondes puis phase dynamique = 8 secondes


etirements-osteopathe

La nutrition

Lait de vache et sport ?

Pourquoi dit-on qu’il faut limiter l’apport de lait de vache dans l’alimentation du coureur et du sportif en général ?

Les protéines de lait de vache sont difficiles à digérer par l’intestin grêle et le foie, car le tube digestif n’a pas d’enzyme spécifique. Au long terme, ceci irrite la muqueuse de l’intestin grêle, laissant passer les déchets du tube digestif au sang. On appelle cela l’hyperperméabilité de l’intestin grêle.

Les déchets qui passent dans le sang, se déposent dans les articulations, tendons ou autres organes.

Conséquences: douleurs articulaires, tendinopathies à répétition et récidivantes, autres troubles musculaires, bronchite ou troubles ORL récidivants (asthme, eczéma).

Chez le coureur, les signes d’hyperperméabilité les plus fréquents sont les tendinites à répétition du membre inférieur (au niveau du tendon d’achille notamment, tendinite rotulienne, syndrome de l’essui-glace, etc…)

Quelles sont les solutions ? Tout d’abord, le plus important est de diminuer le lait à boire car c’est le plus « indigeste ». Varier le lait de vache avec du lait d’amande, du lait de riz ou autres laits (mais uniquement à l’âge adulte).

Manger une portion de fromage de 30g par jour, plutôt le midi que le soir. Les yaourts ont moins d’influence négative sur le tube digestif.